Σας έχει συμβεί να αιστανθείτε μία ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό ή αλμυρό; Από αυτές που δε φεύγουν με τίποτα, παρά μόνο εάν καταναλώσετε αυτό το γλυκό ή αλμυρό που επιθυμείτε! Ή να επιστρέψετε σπίτι από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά και να γυρίζετε μέσα στην κουζίνα τσιμπολογώντας ό,τι υπάρχει άμεσα διαθέσιμο, όπως για παράδειγμα τυριά, παξιμάδια, πατατάκια, τυρποπιτάκια, σοκολάτα κ.ά.; Αυτές οι καταστάσεις είναι συνήθεις και πολλές φορές αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε. Ή κάποιες φορές δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τί ακριβώς καταναλώσατε. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τί σας συμβαίνει, εάν αυτό δηλαδή που βιώνετε είναι λιγούρα, είναι βουλιμία ή απλώς πείνα, ώστε να πάρετε πληροφορίες για το πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την κάθε κατάσταση

Υπάρχουν λοιπόν 3 αισθήσεις που οδηγούν στην κατανάλωση φαγητού:

Πείνα: ερέθισμα βιολογικό

Αισθάνεστε το στομάχι σας άδειο και γουργουρίζει; Έχουν περάσει 3-4 ώρες από το προηγούμενό σας γεύμα; Τότε αυτό που αισθάνεστε είναι το αίσθημα της πείνας! Συνήθως προκαλείται 3-4 ώρες μετά την κατανάλωση κυρίως γεύματος και 1-2 ώρες μετά την κατανάλωση σνακ. Προκαλεί σωματική δυσφορία και μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο, λίγα νεύρα ή ευερεθιστότητα, καθώς και ήπια ζαλάδα. Ο οργανισμός ζητάει ενέργεια και μπορεί να την πάρει από οποιαδήποτε τροφή (σαλάτα, γεύμα διαίτης, γλυκό ή άλλο). Επομένως, για να τη διακρίνετε μπορείτε να κοιτάτε το ρολόι σας κάθε φορά που αισθάνεστε αυτά τα συμπτώματα κάτι και να αναρωτηθείτε: «Πόσες ώρες έχουν παρέλθει από το προηγούμενο γεύμα μου; Είναι ώρα φαγητού;». Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώσετε ένα ποτήρι νερό, καθώς πολλές φορές το αίσθημα της δίψας μπορεί να εκφραστεί ως ψευδές αίσθημα πείνας! 

Λιγούρα (συναισθηματική πείνα): ερέθισμα συναισθηματικό

Σας έχει τύχει να θέλετε να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και να μην μπορείτε να ηρεμήσετε εάν δεν το φάτε; Ενδεχομένως να το σκέφτεστε και όλη μέρα ή να το έχετε στο ψυγείο και να μη μπορείτε να το βγάλετε από το μυαλό σας, όσο γνωρίζετε πως είναι εκεί. Αυτό είναι συνήθως το αίσθημα της λιγούρας... Έχετε τη διάθεση να καταναλώσετε συγκεκριμένη τροφή, συνήθως κάτω από συναισθηματική πίεση (το συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να έχει «συνδεθεί» με την ανακούφιση της έντασης που βιώνετε). Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να αποκλείσετε αρχικά την περίπτωση πείνας (με τον τρόπο που αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο) και να αναγνωρίσετε για ποιο λόγο επιθυμείτε να καταναλώσετε το συγκεκριμένο τρόφιμο. Αφού αναγνωρίσετε την κατάσταση (πχ άγχος, στενοχώρια, βαρεμάρα κ.ά.) χρειάζεται να σκεφτείτε άλλους τρόπους να ανακουφιστείτε που να μη σχετίζονται με το φαγητό. Δημιουργήστε μία λίστα με τις επιλογές σας, για παράδειγμα «θα μιλήσω με μία φίλη, θα κάνω έναν περίπατο, θα παίξω με το σκύλο μου κ.ά.». Σε λίγα λεπτά θα έχετε ηρεμήσει!

Βουλιμική επιθυμία: ερέθισμα οπτικό και οσφρητικό

Σε αυτή την περίπτωση είναι πιθανό να νοιώσετε μία έντονη επιθυμία, μία επιτακτική ανάγκη να καταναλώσετε μία συγκεκριμένη τροφή (ή πολλές τροφές), η οποία συνοδεύεται από μία αίσθηση λαχτάρας στο στόμα και στο σώμα σας. Συνήθως η κατανάλωση είναι πολύ γρήγορη. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάποια τροφή είναι μπροστά σας ή κοντά σας (πχ ψυγείο, ντουλάπι, μπροστά σας στο τραπέζι) ή μέσα σε έναν χώρο από τον οποίο περνάτε (πχ φούρνος της γειτονιάς). Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να επεξεργαστεί την κατάσταση. Εφόσον έχετε αποκλείσει το αίσθημα της πείνας (πχ με τη μέθοδο ρολόι) και αναγνωρίσετε ότι είναι βουλιμική επιθυμία, απομακρύνετε το τρόφιμο από το οπτικό σας πεδίο ή απομακρυνθείτε από τον χώρο στον οποίο βρίσκεται. Εάν πρόκειται για κάποιο ζαχαροπλαστείο/ φούρνο κλπ, αλλάξτε διαδρομή.

Συμπεριφορικές τεχνικές

Αφού διαχωρίσαμε τα 3 αισθήματα, πάμε να δούμε τί μπορείτε να κάνετε σε επίπεδο συμπεριφοράς, ώστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό!

• Σταματήστε να ενδίδετε. Η αντίσταση θα αυξήσει σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας και την ικανότητά σας να υπομένετε αυτές τις κρίσεις. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν πρόκειται να σας συμβεί κάτι κακό εάν αντισταθείτε. Ύστερα από λίγο θα είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να αντισταθείτε και γιατί είναι σημαντικό για εσάς να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.
• Απομακρυνθείτε από το επίμαχο τρόφιμο. Βάλτε το σε σημείο που δεν είναι ορατό, αποχωρήστε από το δωμάτιο, πηγαίνετε κάπου αλλού.
• Πετάξτε το τρόφιμο στον κάδο των σκουπιδιών. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε το σώμα σας κάδο σκουπιδιών.
• Πιείτε ένα αναψυκτικό/ ρόφημα με λίγες θερμίδες: πολλές φορές η δίψα εμφανίζεται ως πείνα.
• Βγείτε έξω για περίπατο.
• Τακτοποιήστε τη ντουλάπα σας ή κάποιο δωμάτιο του σπιτιού.
• Πλοηγηθείτε στο internet και ψάξτε κάτι που σας ενδιαφέρει.
• Τηλεφωνήστε σε κάποια φίλη/ φίλο ή στο διατροφικό σας σύμβουλο.
• Πλύντε τα δόντια σας.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας (νύχια, μαλλιά κλπ).
• Διαβάστε ένα βιβλίο/περιοδικό.
• Κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
• Ασχοληθείτε με το κατοικίδιό σας.
• Ακούστε μουσική/ χορέψτε.
• Χαλαρώστε/ κάντε διαλογισμό: κλείστε τα μάτια και αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη, με βαθιές ανάσες σα να θέλετε ο αέρας να διαπεράσει το σώμα και να φτάσει μέχρι τα άκρα. Στην εκπνοή επίσης, βγάζετε τον αέρα από τα άκρα, τον πνεύμονα και τη μύτη. Επαναλάβετε για 5 λεπτά. Μπορείτε να ρυθμίσετε και το ξυπνητήρι σας, ώστε να σας ειδοποιήσει μόλις περάσει ο χρόνος. Έπειτα θα νιώθετε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο και θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
• Αφού δοκιμάσετε τις τεχνικές αυτές, δημιουργήστε έναν πίνακα με τις πιο αποτελεσματικές και κάθε φορά βαθμολογήστε πόσο αποτελεσματική ήταν η κάθε τεχνική, από το 0-10 (0: καθόλου, 10: απόλυτα αποτελεσματική).